كيف تتخلصى من الكرش بسرعة للنساء

كيف تتخلصى من الكرش بسرعة للنساء

 

لا يوجد ريجيم سحريّ للتخلّص من دهون البطن، ولكن عند فقدان الوزن الزائد نتيجة اتّباع أيَّ نظام غذائي، فإنَّ دهون البطن عادةً ستقلُّ أولاً، كما لا يوجد حلٌّ سريع للتخلّص من الكرش، بل يحتاج الأمر لاتّباع مجموعة من الخطوات للنجاح في تقليل محيط الخصر، وخسارة الدهون المتراكمة في منطقة البطن، وفيما يأتي توضيح للخطوات الصحيّة والسليمة للتخلّص من الكرش عند النساء:

 

تناول الأطعمة الصحية: يُنصح باتّباع نظام غذائي صحيّ ومتوازن، والتركيز على مصادر الطعام النباتية، مثل: الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى اختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، كما يُنصح بالحدِّ من مصادر الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم، ومنتجات الألبان عالية الدسم، مثل:

الجبن، والزبدة، واستبدالها بكمّيات معتدلة من الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في الأسماك، والمكسّرات، وبعض أنواع الزيوت النباتية الصحيّة.

 

تناول كميّة جيّدة من الالياف الذائبة في الماء: تُعرف الألياف الذائبة بأنَّها الألياف التي تمتّص الماء، وتشكّل هُلاماً يساعد على إبطاء مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي، لذا فإنَّ هذا النوع من الألياف يعزّز فقدان الوزن، عن طريق زيادة الشعور بالشبع، وتقليل كمية الطعام المُستهلكة، كما يمكن أن يقلّل امتصاص الجسم للسعرات الحرارية الموجودة في الطعام، كما يساعد على تخفيف دهون البطن، فقد أشارت دراسة نُشرت في مجلّة Obesity عام 2013 إلى أنَّ زيادة تناول 10 غرامات من الألياف الذائبة قلل من اكتساب دهون البطن بنسبة 3.7% على مدى 5 سنوات.

 

تقليل حجم الحصص المتناولة: يُنصح بالانتباه إلى حجم الحصص المتناولة، إذ إنَّ زيادة حجم الحصص الغذائية يزيد السعرات الحرارية المُستهلكة، حتى مع تناول الخيارات الصحيّة، ويمكن تقليل حجم الحصص المتناولة في البيت، ومشاركة الوجبة مع شخصٍ آخر في المطعم، أو تناول نصف الوجبة، وأخذ الكمية المتبقّية إلى المنزل.

 

الابتعاد عن استهلاك السكّر المكرّر: يجب تجنّب الأطعمة والمشروبات المحلّاة بالسكر، إذ إنَّ السكر المضاف إلى الأغذية خياراً غير صحي أبداً، فهو يمتلك تأثيراً مضرّاً لصحة عمليات الأيض، ومن الجدير بالذكر أنَّ السكر يتكوّن نصفه من الجلوكوز، والنصف الآخر من الفركتوز، ويستطيع الجسم أيض أي كميّة من الفركتوز بواسطة الكبد، وفي حال تناول كميّات كبيرة من السكّر المكرّر فإنَّ الكبد سيضّطر إلى تحويل الكميات الكبيرة من الفركتوز إلى الدهون، ونتيجةً للاستهلاك الزائد لسكر الفركتوز فإنَّ تراكم الدهون سيزداد في منطقة البطن.

 

زيادة النشاط البدني: يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة على تقليل محيط الخصر، وحتى في حال عدم فُقدان للوزن، فإنَّ الرياضة تؤدي إلى خسارة الدهون الحشوية، وزيادة الكتلة العضلية، ويمكن أن ترتبط الدهون الحشويّة الزائدة عند الأشخاص بانخفاض النشاط البدني، وقد أشارت دراسة نُشرت في مجلّة JِAMA عام 2003 إلى أنَّ ممارسة التمارين المنتظمة مثل المشي السريع أدّى إلى انخفاض الوزن، والدهون عند النساء بعد فترة انقطاع الطمث، المصابات بزيادة الوزن أو السمنة.

كما يُنصح بممارسة التمارين الهوائية معتدلة الشدّة مثل المشي السريع، وركوب الدراجة الهوائية مدّة 30 دقيقة على الأقل، معظم أيام الأسبوع، وزيادة الحركة والنشاط أثناء مهام اليوم الروتينية، مثل:

إيقاف السيارة بعيداً عن الوجهة المُحدّدة، والإكمال سيراً على الأقدام، وصعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد، والوقوف والمشي أثناء التحدث على الهاتف، كما أظهرت العديد من الدراسات أنَّ ممارسة التمارين الهوائية كالمشي السريع، مع تمارين المقاومة كرفع الأثقال يُمكن أن يُساعد على تقليل الدهون الحشوية، وتقليل تراكمها، ومن الجدير بالذكر أنَّ التمارين الرياضية التي تستهدف جزءاً محدداً من الجسم والذي يُعرف بـ Spot exercise، مثل تمارين المعدة (بالإنجليزية: Sit-up)، يُمكن أن تُساعد على شدّ عضلات المعدة فقط، ولكنَّها لن تساعد على تقليل الدهون الحشوية.

الابتعاد عن الضغط العصبي: يمكن أن تساعد المشاركة في الأنشطة الممتعة التي تخفّف التوتّر والإجهاد، مثل اليوغا، والتأمّل، على تقليل دهون البطن، إذ يحفّز الإجهاد اكتساب دهون البطن عن طريق تحفيز الغدد الكظرية على إنتاج هرمون الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol) المعروف باسم هرمون الإجهاد، وقد أظهرت مراجعةٌ نُشرت في مجلّة Endocrinology عام 2004، إلى أنَّ ارتفاع مستويات الكورتيزول يزيد مستويات الشهية، ومعدّل تخزين الدهون في البطن، كما أشارت دراسةٌ أخرى نُشرت في مجلّة Obesity research إلى أنَّ أجسام النساء ذات محيط الخصر الكبير قد تميل إلى إنتاج كمية أكبر من الكورتيزول عند الاستجابة للتوتر، والذي يمكن أن يسبّب زيادة تراكم الدهون في البطن.

 

أخذ قسط كافٍ من النوم: تختلف عدد ساعات النوم المناسبة لعمل الجسم، وأداء المهام بشكلٍ سليم، وعدم الشعور بالنعاس خلال اليوم، وقد بيّنت معاهد الصحّة الوطنيَّة (بالإنجليزية: National Institutes of Health ) أنَّ احتياج معظم البالغين يتراوح ما بين سبع إلى ثماني ساعات من النوم الجيد، والمتواصل دون انقطاع، الذي يزوّد الجسم بفوائد النوم الصحية، بما في ذلك نمو الخلايا وترميمها.

 

شرب كميّة كافية من الماء: يمكن أن يساعد شرب الماء على تخفيف الوزن، عن طريق رفع معدل الأيض بشكل مؤقت، إذ يمكن أن يزيد شرب الماء ما يصل إلى 100 سعرة حرارية يحرقها الجسم خلال اليوم، كما أنَّ شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يحفّز الشعور بالشبع، واستهلاك كميّة أقل من السعرات الحرارية، وقد يساعد على تخفيف الإمساك، وتقليل انتفاخ البطن.

 

طريقة قياس الكرش لدى النساء

 

توجد عدّة طرق لقياس السمنة البطنية، أمّا الطريقتان الأكثر شيوعاً فهما: قياس محيط الخصر، ومقاس الخصر إلى مقاس الورك المعروف باسم نسبة الخصر إلى الورك (بالإنجليزية: waist-to-hip ratio)، وقد حدّدت المنظمات الصحيّة الأرقام التي تحدّد السمنة البطنية، ويجدر الذكر أنَّ هذه الأرقام تختلف بين الرجال والنساء، ويمكن قياس محيط الخصر عن طريق لفّ شريط قياسٍ حول أوسع جزء من البطن، والذي يكون بمستوى السرة تقريباً، ويجب أن يوضع شريط القياس دون الضغط على الجسم لإعطاء الرقم الصحيح، كما يجب أخذ القياس عند الزفير، ثمَّ مقارنة قياس محيط الخصر بالقياس المخصّص للنساء، إذ تُعرّف السمنة البطنية عند النساء عندما يكون محيط الخصر أكبر من 88.9 سنتيمتراً.

أمَّا نسبة محيط الخصر إلى الورك فيمكن حسابها بقياس محيط الخصر الذي تم توضيحه سابقاً، بالإضافة إلى قياس محيط الوركين عند أوسع منطقة، ثمَّ حساب النسبة، وتجدر الإشارة إلى أنَّ المخاطر المرتبطة بالسمنة البطنية تبدأ عندما تكون نسبة محيط الخصر إلى الورك أعلى من 0.85 عند النساء، ويمكن حساب هذه النسبة باستخدام المعادلة الآتية:

نسبة الخصر إلى الورك = محيط الخصر÷ محيط الورك.

 

مشكلة الكرش لدى النساء ومخاطرها

 

السمنة البطنية، أو السمنة المركزية (بالإنجليزية: Central obesity) هي تراكم الدهون بشكل كبير في منطقة البطن، نتيجةً لزيادة الدهون الحشوية (بالإنجليزية: Visceral fat) بشكلٍ خاص، وترتبط زيادة دهون البطن بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري، وغيرها من المشاكل الصحيّة، وتُعدًّ السمنة البطنية أمراً شائعاً جداً عند كبار السن، إذ إنَّ دهون الجسم غالباً ما يُعاد توزيعها في منطقة البطن أثناء التقدُّم في العمر، أمَّا النساء قبل انقطاع الطمث فإنَّهنَّ يمتلكنَ نصف كمية دهون البطن تقريباً مقارنةً بالرجال، ويعود هذا الاختلاف لشكل الجسم إلى حدٍ كبير، وفي حين أنَّ النساء يمتلكن نسبة أعلى من الدهون مقارنةً بالرجال، إلّا أنَّ هذه الدهون تتوزّع غالباً في منطقة الوركين، والفخذين، ويكون جسم المرأة بشكل عام مشابهاً لشكل الكمّثرى، بينما يمتلك الرجل شكلاً مشابهاً لشكل التفاحة، ويحمل الوزن الزائد في منطقة البطن غالباً

شكرا

بواسطة

شادية

 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *